Dijabetes ishrana
Smatra se da redovna fizička aktivnost, nepušenje, zdrava ishrana i pokušaj održavanja zdrave težine, mogu spriječiti 90% dijabetesa tipa 2.
Za to je neophodno otkriti koje su naše navike koje postaju faktori rizika za obolevanje od dijabetesa.
Kada imate dijabetes, otkrivanje najbolje hrane za jelo može biti teško i to iz razloga što bi vam glavni cilj trebao biti nadzor nivoa šećera u krvi.
Međutim, takođe je važno jesti hranu koja pomaže u prevenciji komplikacija dijabetesa, poput bolesti srca.
Vaša ishrana može imati glavnu ulogu u prevenciji i upravljanju dijabetesom, stoga je veoma važno šta se nalazi na vašoj svakodnevnoj trpezi.
Ishrana kod dijabetesa
Masna riba i dijabetes
Neki smatraju masnu ribu jednom od najzdravijih namirnica na planeti. Losos, sardina, haringa, inćuni i skuša sjajni su izvori omega-3 masnih kiselina, koje imaju velike koristi za zdravlje srca. Redovno unošenje ovih masnoća posebno je važno za osobe sa dijabetesom, koje imaju povećani rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno jedu masnu ribu imaju manji rizik od akutnih koronarnih sindroma, poput srčanog udara.
Riba je takođe odličan izvor visokokvalitetnih proteina, koji pomažu da se osećate sito i pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Lisnato zeleno povrće za dijabetes
Lisnato zeleno povrće je izuzetno hranjivo.
Spanać, kelj i ostalo lisnato zelje dobri su izvori mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, koji deluje kao snažan antioksidans i takođe ima protivupalne osobine.
Povećani prehrambeni unos hrane bogate vitaminom C može pomoći osobama sa dijabetesom da povećaju nivo vitamina C u serumu, istovremeno smanjujući upalu i ćelijska oštećenja.
Avokado i dijabetes
Avokado ima manje od jednog grama šećera, malo ugljeno hidrata, visok udeo vlakana i zdrave masnoće, tako da ne morate brinuti hoće li vam povisiti nivo šećera u krvi.
Konzumacija avokada takođe je povezana sa poboljšanim ukupnim kvalitetom ishrane i znatno nižom telesnom težinom i indeksom telesne mase. To ih čini idealnim zalogajem za ljude sa dijabetesom, pogotovo jer gojaznost povećava vaše šanse za razvoj dijabetesa.
Jaja i dijabetes
Jaja pružaju neverovatne zdravstvene benefite i zapravo su jedna od najboljih namirnica za održavanje sitosti i zadovoljstva između obroka. Jaja smanjuju upalu, poboljšavaju osetljivost na insulin, povećavaju nivo HDL dobrog holesterola i menjaju veličinu i oblik LDL lošeg holesterola.
Uz to, jaja su dobar izvor luteina i zeaksantina, antioksidansa koji pružaju zaštitu protiv očnih bolesti.
Ali jaja treba jesti cela, jer su prednosti jaja prvenstveno zbog hranjivih sastojaka koji se nalaze u žumancu, a ne u belancu.
Čia semenke za dijabetes
Čia semenke su odlična hrana za ljude sa dijabetesom. Izuzetno su bogate vlaknima. Viskozna vlakna u čia semenkama zapravo mogu smanjiti nivo šećera u krvi, tako što usporavaju brzinu kojom se hrana kreće kroz vaše crevo.
Čia semenke vam mogu pomoći da postignete zdravu težinu, jer vlakna smanjuju glad i čine vas sitima. Uz to, pokazalo se da čia semenke pomažu u smanjenju krvnog pritiska.
Pasulj i dijabetes
Pasulj je jeftin, hranjiv i super zdrav. Pasulj je vrsta mahunarki bogata vitaminima B grupe, korisnim mineralima – kalcijumom, kalijumom, magnezijumom i vlaknima.
Pasulj takođe može pomoći u prevenciji dijabetesa.
Grčki jogurt i dijabetes
Grčki jogurt izvrstan je izbor mlečnih proizvoda za osobe sa dijabetesom. Neka istraživanja sugerišu da jedenje određenih mlečnih proizvoda poput jogurta može poboljšati upravljanje šećerom u krvi i smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti, možda delom i zbog probiotika koje sadrži.
Uz to, jogurt može smanjiti rizik od dijabetesa.
Može vam pomoći i u mršavljenju ako je to vaš lični cilj.
Studije pokazuju da jogurt i druga mlečna hrana mogu dovesti do gubitka kilograma i poboljšanja telesnog sastava kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
Visok nivo kalcijuma, belančevina i posebne vrste masti pronađene u jogurtu mogu vam pomoći da smanjite apetit. Štaviše, grčki jogurt sadrži samo 6–8 grama ugljeno hidrata po obroku, što je manje od konvencionalnog jogurta.
Orašasti plodovi i dijabetes
Orašasti plodovi su ukusni i hranjivi. Sve vrste orašastih plodova sadrže vlakna i sadrže malo ugljeno hidrata, iako neke imaju više od drugih. Istraživanja na raznim orašastim plodovima pokazala su da redovna konzumacija može smanjiti upalu i smanjiti šećer u krvi, i nivo LDL lošeg holesterola.
Orašasti plodovi takođe mogu pomoći osobama sa dijabetesom da poboljšaju zdravlje srca.
Studija iz 2019. god. u kojoj je učestvovalo preko 16000 učesnika sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da je jedenje orašastih plodova poput oraha, badema, lešnika i pistaća, smanjilo rizik od srčanih bolesti.
Istraživanja takođe pokazuju da orašasti plodovi mogu poboljšati nivo glukoze u krvi.
Brokoli i dijabetes
Brokoli je jedno od najhranjivijih povrća. Štaviše, studije na osobama sa dijabetesom otkrile su da jedenje brokolija može pomoći u snižavanju nivoa insulina i zaštiti od ćelijskih oštećenja.
Brokoli takođe može pomoći u upravljanju nivoa šećera u krvi.
Dobar je izvor luteina i zeaksantina, važnih antioksidansa, koji mogu pomoći u prevenciji bolesti oka.
Ekstra devičansko maslinovo ulje za dijabetes
Ekstra devičansko maslinovo ulje izuzetno je korisno za zdravlje srca. Sadrži oleinsku kiselinu, vrstu mononezasićenih masnoća za koju je dokazano da poboljšava upravljanje glikemijom, smanjuje nivo triglicerida, te ima antioksidativna svojstva.
To je važno, jer ljudi sa dijabetesom imaju problema sa upravljanjem nivoa šećera u krvi i imaju visok nivo triglicerida.
Maslinovo ulje takođe sadrži antioksidanse koji se nazivaju polifenoli.
Polifenoli smanjuju upalu, štite ćelije koje oblažu krvne sudove, sprečavaju oštećenja LDL lošeg holesterola oksidacijom i smanjuju krvni pritisak.
Ekstra devičansko maslinovo ulje je nerafinisano, pa zadržava antioksidanse i druga svojstva koja ga čine zdravim.
Jagode i dijabetes
Jagode su jedno od najhranjivijih plodova koje možete jesti.
Imaju puno antioksidansa poznatih kao antocijani, koji jagodama daju crvenu boju. Dokazano je da antocijanin smanjuje nivo holesterola i insulina nakon obroka. Takođe poboljšavaju faktore rizika od šećera u krvi i bolesti srca za ljude sa dijabetesom tipa 2.
Jagode takođe sadrže polifenole, korisne biljne spojeve sa antioksidativnim svojstvima.
Beli luk ili češnjak i dijabetes
Zbog svoje male veličine i niskog broja kalorija, beli luk je neverovatno hranjiv. Istraživanja pokazuju da beli luk doprinosi upravljanju glukozom u krvi.
Istraživanja takođe pokazuju da beli luk može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i regulaciji nivoa holesterola.
Laneno seme za dijabetes
Seme lana neverovatno je zdrava hrana, jer ima visok sadržaj zdravih omega-3 masti, vlakana i drugih jedinstvenih biljnih spojeva. Deo njihovih netopivih vlakana čine lignani, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i poboljšanju upravljanja šećerom u krvi.
Seme lana takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
U celini, laneno seme je korisno za vaše srce i zdravlje creva.
Jabukovo sirće za dijabetes
Jabukovo sirće ima brojne zdravstvene prednosti.
Veruje se da ima mnoga zdrava svojstva, uključujući antimikrobno i antioksidativno delovanje. Da bi uvrstili jabukovo sirće u svoju ishranu, počnite sa jednom kašičicom umešanom u čašu vode svaki dan. Povećajte na najviše 2 kašike dnevno.
Tikvica i dijabetes
Tikvica je jedno je od najzdravijih povrća na svetu. Zimske sorte imaju tvrdu ljusku poput bundeve, dok letnja tikvica ima mekanu koru koja se može jesti. Kao i većina povrća, i tikva sadrži korisne antioksidanse.
Istraživanja takođe pokazuju da semenke bundeve mogu pomoći u upravljanju glikemijom.
Iako postoji vrlo malo istraživanja na ljudima, ta istraživanje pokazala su da tikvica brzo i efikasno smanjuje visok nivo glukoze u krvi kod ljudi sa dijabetesom koji su bili kritično bolesni.
No, zdravstvene prednosti tikvice čine je izvrsnim dodatkom bilo kojem obroku.
Kada se dijabetesom ne upravlja dobro, to povećava rizik od nekoliko ozbiljnih bolesti, ali jedenje hrane koja pomaže u održavanju šećera u krvi, insulinu i upalama može dramatično smanjiti rizik od komplikacija.
Ali zapamtite, iako ove namirnice mogu pomoći u upravljanju šećerom u krvi, najvažniji faktor zdravog upravljanja šećerom u krvi je praćenje celokupne hranjive i uravnotežene ishrane.
Hrana koju treba izbegavati kod dijabetesa
Neprijatelji dijabetesa broj jedan su šećeri, i jednostavni i složeni. Jednostavni šećeri, poput saharoze i fruktoze, sa nutricionističkog gledišta, telu ne daju konzistentnu hranjivu vrednost, ne sadrže na primer, minerale, vitamine i proteine.
Upravo iz tog razloga poželjno ih je jesti umereno i u malim količinama. Stoga je bolje suzdržati se od konzumiranja slatkih voćnih sokova, suvog voća, kao npr. suvih šljiva, kolača, keksa ili deserta sa visokim udelom šećera.
Što se tiče složenih ugljeno hidrata, trebaju imati prednost sa niskim glikemijskim indeksom.
Glikemijski indeks (GI) meri brzinu porasta šećera u krvi nakon unosa količine hrane koja sadrži ugljeno hidrate. To znači da će hrana sa visokim GI uzrokovati brz rast šećera u krvi, za razliku od hrane sa niskim GI. Stoga se pri odabiru hrane za dijabetičara mora uzeti u obzir glikemijski indeks.
Moraju se izbegavati sve one rafinisane žitarice, poput belog pirinča, testenine bez integralnog brašna i beli hleb.
Među hranom koju treba izbegavati svakako je prerađeno meso, prerađena hrana sa visokim udelom masti i soli.
Ishrana dijabetičara mora biti raznolika i uravnotežena, ali pre svega bez zabrana hrane.
Hrana i piće koje treba ograničiti, uključuju:
- pržena hrana i druga hrana bogata zasićenim mastima i transmastima;
- hrana bogata soli;
- slatkiši, peciva, i sladoled;
- pića sa dodatnim šećerima, poput sokova, gaziranih pića i sportska ili energetska pića.
Pijte vodu umesto slatkih pića. Razmislite o upotrebi zamene za šećer u kafi ili čaju. Ako pijete alkohol, činite to umereno. To znači, ne više od jednog pića dnevno za ženu ili dva pića dnevno za muškarca.
Fizička aktivnost i dijabetes
Vežba, odnosno bavljenje sportom pomaže u izbegavanju komplikacija povezanih sa dijabetesom i jedna je od glavnih preporuka svakom dijabetičaru.
Potrebno je kontrolisati ne samo glukozu u krvi već i težinu, nivo holesterola, kao i pušenje, kako bi se smanjio kardiovaskularni rizik. To znači da pacijent mora biti svestan svih ovih faktora rizika.
Fizička aktivnost:
- Snižava nivo glukoze u krvi,
- Snižava krvni pritisak,
- Pomaže u cirkulaciji krvi,
- Poboljšava raspoloženje,
- Može sprečiti padove,
- Može poboljšati pamćenje kod starijih odraslih osoba,
- Može vam pomoći da bolje spavate.
Čak i male količine fizičke aktivnosti mogu pomoći. Stručnjaci predlažu da si postavite cilj od najmanje 30 minuta umerene telesne aktivnosti pet dana u nedelji.
Predlažemo vam da pročitate i ostale teme iz kategorije dijabetes:
