Hrana bogata kalcijumom

kalcijum u hrani

Konzumiranje hrane bogate kalcijumom ključno je za pravilan rast i održavanje jakih kostiju. Takođe je važan nutrijent za zdravu funkciju ćelija. Vaše telo treba kalcijum za podršku funkciji mišića i živaca, regulisanje krvnog pritiska i nivoa hormona. Kalcijum je neophodan za gotovo sve procese u telu.

Telo ne može proizvesti kalcijum, on mora doći iz vaše ishrane.

Telo naporno radi kako bi održalo stabilni nivo kalcijuma u krvi, a ukoliko ne unosite dovoljno kalcijuma ishranom, nivo kalcijuma u krvi padne, pa vaše kosti oslobađaju kalcijum kako bi se nivo podigao.

S vremenom ovaj proces može oslabiti vaše kosti i dovesti do:

Osteoporoze: Osteoporoza je stanje najčešće kod starijih osoba, koje uključuje gubitak koštane mase i povećan rizik od preloma. Sve dok ne dođe do preloma, većina ljudi nema simptome.

Kako bi se sprečili prelomi povezani sa osteoporozom, preporuka je da se uradi test gustoće kostiju za žene starosti od 65 godina i starije, kao i mlađe od 65 godina koje su u opasnoti od razvoja osteoporoze.

Rahitisa: Rahitis je dečija bolest koja uzrokuje deformacije kostura i odloženi rast i obično je posledica nedostatka vitamina D, ali takođe može biti posledica niskog kalcijuma.

Najbolji način da saznate da li unosite dovoljno kalcijuma u organizam je da obratite pažnju na svoju ishranu, budući da samo unošenjem hrane bogate kalcijumom možete zaštititi zdravlje svojih kostiju.

Istraživanja na starijim osobama pokazala su da dovoljan unos kalcijuma može usporiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od preloma.

ZDRAVSTVENE PREDNOSTI HRANE BOGATE KALCIJUMOM

Ćelijska funkcija

Vaše telo sve vreme održava određen nivo kalcijuma u krvi kako bi vaše ćelije mogle pravilno funkcionisati. Padom nivoa kalcijuma u krvi podstaćiće vaše telo da uzima kalcijum iz vaših kostiju.

Zdravlje kostiju

Vaše se kosti neprestano razgrađuju i izgrađuju. Osteoporoza se javlja kada postoji neravnoteža između izgradnje i razgradnje kostiju. Kako bi smanjili rizik od razvoja osteoporoze, trebali bi težiti stvaranju najjačih i najgušćih kostiju pre 30. godine. Jedan od načina da sprečite gubitak koštane mase nakon 30. godine je unos dovoljne količine kalcijuma. To će smanjiti količinu koju vaše telo mora uzeti iz vaših kostiju.

Kontrola krvnog pritiska

Kalcijum pomaže stezanju i opuštanju krvnih sudova, pa je stoga potreban za održavanje zdravog krvnog pritiska. Nedavne studije pokazuju da se kalcijum mora unositi iz hrane, a ne iz dodataka ishrani, kako bi se postigla ova korist. Kalcijum takođe može sprečiti zgrušavanje krvi.

Smanjeni rizik od kamena u bubregu

Kalcijum sprečava stvaranje kamena u bubregu smanjujući apsorpciju oksalata, koji se nalaze u mnogim biljnim namirnicama poput spanaća, cvekle, malina i slatkog krompira. Oksalati su povezani s većim rizikom od razvoja kamena u bubregu. Samo kalcijum iz hrane, ne suplementi, može pomoći u smanjenju ovog rizika.

Pomoći u prevenciji raka

Istraživanja su pokazala da je konzumacija hrane bogate kalcijumom povezana sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka, naročito raka debelog creva i rektuma. Otkriveno je da su muškarci i žene koji su imali najveći unos kalcijuma putem ishrane i dodataka ishrani imali smanjeni rizik od raka debelog creva u poređenju s onima koji su imali najniži unos kalcijuma.

NAMIRNICE KOJE SU BOGATE KALCIJUMOM

Mnoge namirnice mogu pomoći u povećanju kalcijuma u ishrani, pa pokušajte jesti različite namirnice kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za njim:

Mlečni proizvodi

Mleko i mlečni proizvodi su među najboljim izvorima kalcijuma. Samo nekoliko porcija dnevno može vam dati sav kalcijum koji vam je potreban. Kada birate mlečne proizvode, obratite pažnju na kalorije, masnoću i natrijum, koji mogu biti visoki u nekim mlečnim namirnicama.

Sokovi od povrća i voća

Lisnato povrće i brokoli izvrsni su izvori kalcijuma. Mada voće nije bogato kalcijumom, neki sokovi su obogaćeni od stranih proizvođača dodatkom kacijuma, tako da npr. obogaćeni sok od pomorandže ima više kalcijuma nego čaša mleka. Voće u kojem ima kalcijuma su smokve, suvo grožđe, kajsije, pomorandže, bobičasto voće, kivi, ananas i papaja.

Žitarice

Žitarice obično nisu bogate kalcijumom, ali kao važan deo uravnotežene ishrane, neki hleb i žitarice su obogaćeni i mogu biti odlična opcija za povećanje unosa kalcijuma.

Orašasti plodovi i semenke

Neki orašasti plodovi i semenke sadrže veliku količinu kalcijuma. Pokušajte ubaciti čia ili susamove semenke u smuti, salatu ili jutarnje žitarice. Bademi sadrže iznenađujuće značajnu količinu kalcijuma, te se predlaže korištenje putera od badema umesto putera od kikirikija, kao i uključivanje neslanih badema ili badema sa niskim udelom soli sa suvim voćem u grickalice. Takođe možete umešati bademe u salate, posuti ih po zobenim pahuljicama za doručak ili jednostavno jesti bademe, otprilike onoliko dnevno koliko vam stane u šaku.

SAVETI ZA OSOBE S INTOLERANCIJOM NA LAKTOZU

Intolerancija na laktozu je nemogućnost probave laktoze, vrste šećera koja se nalazi u kravljem mleku. Javlja se ako nemate dovoljno enzima laktaze, koji pomaže u razgradnji i probavi laktoze.

Ljudi s intolerancijom na laktozu još uvek mogu jesti mlečne proizvode s nižim nivoom mlečnog šećera, poput tvrdih sireva i jogurta.

Ostale opcije bogate kalcijumom ako imate intoleranciju na laktozu uključuju:

  • Mlečni proizvodi bez laktoze.
  • Pića obogaćena kalcijumom kao što su sojino mleko, bademovo mleko ili voćni sok.
  • Nemlečna hrana kao što je lisnato povrće, konzervisani losos s kostima, bademi i tofu obrađeni kalcijevim sulfatom.

KADA UZIMATI DODATKE KALCIJUMA

Suplementi mogu biti opcija ako ne možete uneti dovoljno kalcijuma ishranomn. Pre uzimanja suplementa preporučuje se da razgovarate sa svojim lekarom.

Postoje dve glavne vrste dodataka kalcijuma:

  • Kalcijev karbonat koji se najbolje apsorbuje hranom.
  • Kalcijev citrat koji se može uzimati sa ili bez hrane.

Iako su dostupni mnogi dodaci ishrani, naučnici preporučuju da barem polovina unosa kalcijuma dolazi iz ishrane.

Mere opreza

Malo je verovatno da bi ogromnu količinu kalcijuma dobili samo iz izvora hrane. Međutim, u velikim količinama, kao što je kombinacija hrane i dodataka ishrani, kalcijum može izazvati nuspojave. To može uključivati ​​mučninu, bol u stomaku, nadutost, zatvor, suva usta, nepravilan rad srca i kamen u bubregu.

Ako osetite probavne smetnje, proliv i grčeve dok jedete mlečnu hranu, izbegavajte to i uzimajte kalcijum iz drugih izvora. Ako ste vegetarijanac, ili vegan, svakako unosite kalcijum iz biljnih izvora, uključujući morske alge, zeleno povrće, pasulj, semenke i lisnato povrće.

Kako smanjiti gubitak kalcijuma

Nije dovoljno uneti kalcijum u kosti, već ga treba tamo i zadržati:

  • Smanjite gubitak kalcijuma izbegavanjem viška soli.

Ako smanjite unos natrijuma na jedan do dva grama dnevno, bolje ćete zadržati kalcijum. Da bi to učinili, izbegavajte slane grickalice i konzerviranu hranu s dodatkom natrijuma, a so smanjite kako u kuvanju, tako i za stolom.

  • Nemojte pušiti.

Pušači takođe gube kalcijum. Razlog nije dobro shvaćen, ali može biti da pušenje ometa apsorpciju kalcijuma iz creva.

  • Smanjite upotrebu kofeina.

Kofein u kafi i čaju deluje kao blagi diuretik, a kalcijum se izlučuje pre nego što ga telo može iskoristiti. Konzumacija ovih pića u malim količinama, nekoliko šoljica dnevno, relativno je bezopasna.

  • Smanjite konzumaciju alkohola.

Konzumiranje alkohola može uticati na status kalcijuma smanjenjem apsorpcije kalcijuma i inhibicijom enzima u jetri koji pomažu pretvoriti vitamin D u njegov aktivni oblik. Međutim, nije poznato koja je količina alkohola potrebna da utiče na status kalcijuma.