Hrana bogata magnezijumom
Magnezijum je bitan mineral potreban telu za rad mišića i nerava, održavanje srčanog ritma, izgradnju jakih kostiju i proizvodnju energije. Magnezijum je potreban još i za izlučivanje i delovanje insulina.
Manjak magnezijuma može dovesti do grčeva u mišićima, utrnulosti, abnormalnog srčanog ritma i koronarnih grčeva, dok suprotno manjku, konzumiranje previše magnezijuma obično uzrokuje proliv i mučninu, jer telo pokušava izbaciti višak.
Hrana sa visokim sadržajem magnezijuma uključuje tamno lisnato povrće, avokado, semenke, pasulj, ribu, celovite žitarice, orašaste plodove, jogurt, bananu, tamnu čokoladu, i još mnogo toga.
Budući da telo ne stvara magnezijum samo, moramo ga unositi hranom ili suplementima.
ZNAKOVI NEDOSTATKA MAGNEZIJUMA
Rani znakovi nedostatka magnezijuma uključuju:
- Gubitak apetita
- Mučninu
- Povraćanje
- Umor
- Slabost
Ukoliko se pogoršava nedostatak magnezijuma, mogu se pojaviti i drugi simptomi poput:
- Abnormalni srčani ritmovi
- Koronarni spazmi
- Utrnulost
- Grčevi mišića
- Trnci
ZDRAVSTVENE PREDNOSTI MAGNEZIJUMA
Regulacija krvnog pritiska
Ishrana bogata voćem i povrćem osigurava i magnezijum i kalijum koji su dosledno povezani sa sniženim krvnim pritiskom.
Smanjen rizik od dijabetesa tipa II
Studije pokazuju da osobe sа dijabetesom tipa II imaju nizak nivo magnezijuma u krvi. Ispravljanje ovog nedostatka magnezijuma može sprečiti dijabetes tipa II.
Smanjen rizik od srčanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti
Budući da je magnezijum povezan sa regulacijom krvnog pritiska i manjim rizikom od dijabetesa, takođe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Povišen nivo magnezijuma u krvi povezan je sa smanjenim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Smanjen rizik od osteoporoze
Istraživanja su otkrila da magnezijum pomaže u aktivaciji vitamina D, što znači da su vam potrebne odgovarajući nivoi magnezijuma kako bi imali koristi od vitamina D. Magnezijum igra ulogu u metabolizmu kalcijuma i hormonima koji regulišu kalcijum i mogu pomoći u zaštiti od osteoporoze. Nekoliko studija potvrđuje da povećani unos magnezijuma poboljšava zdravlje kostiju.
Utiče na kvalitetu sna
Jedna od najpoznatijih dobrobiti magnezijuma je uticaj koji može imati na naš nivo stresa i kvalitet sna. Magnezijum deluje na sličan način u mozgu kao i lekovi protiv anksioznosti, pa pomaže telu da se opusti i uđe u stanje spavanja. Veći unos magnezijuma povezan je sa boljim i dužim snom, dok je unos niskog magnezijuma povezan sa poremećajima raspoloženja, kao što su depresija i anksioznost.
Konačno, magnezijum je uključen u bezbroj zdravstvenih funkcija, jer je odgovoran za funkcioniranje više od 300 enzima u ljudskom telu i od najveće je važnosti za zdravlje naših ćelija.
GRUPE VISOKOG RIZIKA ZA NEDOSTATAK MAGNEZIJUMA
Sportisti naporno vežbaju i gube elektrolite znojenjem, zatim trebaju nadoknaditi nivo natrijuma, kalijuma, magnezijuma i fosfora.
Ljudi koji pate od proliva ili su dehidrirani iz drugih razloga, moraju nadoknaditi nivo natrijuma, kalijuma, magnezijuma i fosfora.
Većina magnezijuma apsorbuje se kroz debelo crevo pa su ljudi sa gastrointestinalnim poremećajima poput Kronove bolesti pod velikim rizikom od nedostatka magnezijuma.
Do prekomernog gubitka magnezijuma urinom može doći kod ljudi koji uzimaju određene lekove, kod loše kontrolisanog dijabetesa i kod alkoholičara.
Kod starijih osoba količina magnezijuma koju apsorbujemo se smanjuje, a količina koju izlučujemo raste.
DA LI JE BITNO UZIMATI MULTIVITAMINE?
Za većinu ljudi, dovoljno je jednostavno osigurati da se u ishranu uključi dovoljno hrane bogate magnezijumom, budući da će vaše telo izlučiti višak putem urina.
Apsorbujemo samo otprilike 50% sadržaja magnezijuma iz hrane koju jedemo. To nije slučaj sa dodacima, zbog čega je ključno pridržavanje lekarskih saveta o doziranju.
Visoke doze mogu dovesti do trovanja magnezijumom, pa su osobe sa bolestima bubrega izložene većem riziku od hipermagnezijemije (previše magnezijuma), kao i uzrokovati probavne probleme ili gastrointestinalne nelagode, od nadutosti i gasova, do retke stolice.
Visoke doze magnezijuma mogu dovesti do nuspojava, pa se mogu davati kratkoročno pod lekarskim nadzorom kako bi se nedostatak brzo ispravio.
Magnezijum se nalazi u brojnim biljnim namirnicama, poput orašastih plodova, semenki, celovitih žitarica, tamne čokolade, lisnatog zelenog povrća i dr.
HRANA BOGATA MAGNEZIJUMOM
Kako bi svom telu osigurali magnezijum, u svoju ishranu uključite:
- Avokado,
- Crni pasulj,
- Soju,
- Smeđi pirinač,
- Losos i tunu,
- Indijski orah,
- Ovsenu kašu,
- Bademe,
- Kikiriki,
- Krompir sa ljuskom,
- Bundevu,
- Suvo grožđe,
- Spanać,
- Hleb od celovitih žitarica,
- Jogurt
Ne samo da hrana bogata magnezijumom podržava zdrav imunološki sistem i poboljšava zdravlje kostiju, ona može igrati ulogu u prevenciji određenih vrsta raka. Utvrđeno je da hrana sa magnezijumom pomaže u poboljšanju zdravlja srca, sprečava moždani udar i čak potencijalno smanjuje rizik od smrti od srčanog udara.
Avokado
Avokado, osim šta je bogat vitaminima i hranjivim materijama zdravim za srce, on je bogat i magnezijumom. Avokado bogat magnezijumom smatra se jednim od najhranjivijih i najsvestranijih proizvoda na svetu. Poput orašastih plodova, avokado je takođe bogat zdravim masnoćama, što ga čini koncentrisanim izvorom kalorija, pa treba voditi računa o veličini porcije kada uživamo u ovom zdravom plodu.
Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi i semenke jedan su od najboljih izvora magnezijuma. Od oršastih plodova to su indijski oraščići, bademi i kikirikiji, dok od semenki odaberite susam, suncokret, čia, mak i lan za najveći podsticaj.
Osim magnezijumom bogati su gvožđem, selenom, omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima i antioksidansima.
Tamno lisnato povrće
Birajte sirovo ili kuvano povrće sa magnezijumom kao što je mladi spanać, kelj ili blitva. Manjak magnezijuma možete izbeći tako da svoje telo snabdevate tamnim lisnatim povrćem sa vrlo malo kalorija.
Losos i tuna
Dodajte ribu poput skuše, lososa i tune u svoj jelovnik kako bi povećali unos magnezijuma, kao i vitamina D i omega-3 masnih kiselina. U zdravoj ishrani preporučuje se jedenje ribe dva puta nedeljno. Postoji veza između visokog unosa ribe i niske učestalosti poremećaja mentalnog zdravlja kao što je depresija.
Soja
Soja ne samo što je bogata magnezijumom, ona je bogata i vlaknima, vitaminima, mineralima i aminokiselinama.
Banane
Banane su više poznate po bogatstvu kalijuma, koji je dobar za zdravlje srca i jačanje kostiju, ali banana sadrži i magnezijum, kao i vlakna i vitamin C.
Tamna čokolada
Tamna čokolada je sjajan način da popravite svoj magnezijum. Osim toga, tamna čokolada nudi flavanole, koji su vrsta antioksidansa koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, poboljšanju protoka krvi i smanjenju upale.
Nemasni jogurt
Nemasni jogurt odličan je izvor magnezijuma i takođe bogat proteinima. Kombinujte jogurt sa voćem bogatim vlaknima za jednostavan, zdrav doručak.
Bundeva
Semenke bundeve su takođe veoma bogate magnezijumom.
