Hrana bogata proteinima
Proteini su složeni molekuli, koji su sastavni deo ćelija, najodgovorniji za pravilno funkcinisanje ćelija, a ćelija je osnovna jedinica strukture i funkcije svih živih bića.
Proteini koje jedemo sastoje se od različitih aminokiselina i građevnih blokova proteina. Ove aminokiseline telo koristi za različite funkcije, od stvaranja određenih hormona do izgradnje specifičnih proteina u telu. Dakle, kada telo probavi ceo protein, aminokiseline koje čine taj protein, apsorbuju se i koriste u ćelijama za mnoštvo funkcija.
Postoji 20 aminokiselina koje čine proteine, a svaka je kategorisana kao esencijalna, neesencijalna ili uslovna.
Neesencijalne aminokiseline
Neesencijalne aminokiseline su one koje naše telo može da proizvede. Nije neophodno uključiti ih u ihranu.
Esencijalne aminokiseline
Esencijalne aminokiseline su one koje naše telo ne može da proizvede, stoga ih je potrebno unositi ishranom.
Uslovne aminokiseline
Uslovne aminokiseline smatraju se esencijalnim u vreme bolesti i stresa.
Bez obzira na to da li osoba konzumira meso ili vodi veganski način života, ili nešto između, moguće je uneti sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne telu, pod uslovom da se pravilno hrani.
Protein pripada grupi makronutrijenata, što znači da je telu potreban njihov redovan unos. Telo ne skladišti rezerve proteina, tako da nema rezerve koje može da iskoristi u slučaju potrebe organizma za proteinom. Upravo zato je važan optimalni dnevni unos proteina.
Zašto su nam potrebni proteini?
Proteini, odnosno aminokiseline koje čine proteine, igraju važne uloge u telu, uključujući:
- Promovišu sitost i stoga mogu podržati ciljeve kontrole težine,
- Mogu smanjiti rizik od razvoja visokog krvnog pritiska,
- Podržavaju oporavak od povreda,
- Smanjuje rizik od razvoja sarkopenije, gubitka skeletnih mišića povezan sa starenjem,
- Pomažu u održavanju funkcionisanja imunog sistema.
Evo nekih namirnica koje su bogate proteinima:
Meso je puno proteina
Govedina, svinjetina, jagnjetina i meso divljači su odlični izvori proteina. Piletina i ćuretina su takođe dobre opcije.
Riba i morski plodovi su bogati proteinima
Mnoge vrste ribe i morskih plodova su bogate proteinima. Primeri uključuju lososa, tunjevinu, sardine, škampe i rakove.
Jaja i proteini
Jaja su odličan izvor proteina. Takođe su dobar izvor vitamina i minerala.
Mlečni proizvodi i proteini
Mleko, sir i jogurt su bogati proteinima. Grčki jogurt je posebno odličan izvor proteina.
Mahunarke su dobar izvor proteina
Pasulj, sočivo i grašak su takođe dobri izvori proteina.
Koji orašasti plodovi i semenke su bogate proteinima?
Mnoge vrste orašastih plodova i semenki su bogate proteinima. Primeri uključuju bademe, kikiriki, semenke bundeve i čia semenke.
Tofu i proteini
I za ovaj proizvod na bazi soje kažemo da je dobar izvor proteina.
Važno je napomenuti da količina proteina koja je potrebna varira u zavisnosti od faktora kao što su starost, pol i nivo aktivnosti. Generalno, odrasli treba da imaju za cilj da konzumiraju oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
ZDRAVSTVENE PREDNOSTI PROTEINA
Proteini imaju brojne zdravstvene prednosti.
- Pomažu u izgradnji i popravljanju tkiva u telu,
- pomažu u dobijanju mišićne mase i snage, dok istovremeno smanjuju gubitak mišića tokom gubitka težine. Protein je gradivni element svakog mišića u telu, a unos optimalne količine kroz ishranu povećava mišićnu masu, podržava izgradnju mišića, i tako utiče i na snagu.
- održavaju pH i ravnotežu tečnosti,
- održavaju imuni sistem jakim,
- proteini su takođe suštinski deo procesa koji podstiču vašu energiju i prenosi kiseonik kroz telo u vašoj krvi.
- pomaže u stvaranju antitela koja se bore protiv infekcija i bolesti.
Nedostatak proteina i neuhranjenost mogu dovesti do teških posledica kao što su zastoj u rastu, gubitak mišićne mase, smanjenje imuniteta, slabljenje srca i respiratornog sistema, pa čak i smrt.
NEDOSTATAK PROTEINA
Nedostatak proteina u ishrani može dovesti do zdravstvenih problema. Na primer, tkivo se može razgraditi i dovesti do gubitka mišića. Iako može pomoći u izgradnji mišića, ako ga unesete previše, vaše telo može pretvoriti višak u salo.
Jednostavno rečeno, gotovo svi bi trebali dobiti 10% do 35% svojih kalorija svakog dana u obliku proteina.
Nakon 40. godine možda ćete početi gubiti mišićnu masu, stanje poznato kao sarkopenija, i možda će vam trebati više proteina.
Ako imate višak kilograma, moraćete da smanjite unos kalorija. Dijetetičar vam može pomoći da odredite koliko proteina treba da unosite.
Vodite računa o tome koje dijete isprobavate. Fokusiranje samo na proteine i masti može vas sprečiti da dobijete sve hranjive materije koje su vam potrebne, a to može dovesti do nezdravih neželjenih efekata, npr. do umora, vrtoglavice, glavobolje, lošeg zadaha i zatvora.
Koliko je potrebno dnevno unositi proteina?
Referentni unos proteina u ishrani je između 46-63 grama za većinu odraslih, a trudnicama i dojiljama je potrebno do 65 grama dnevno. Dnevna vrednost proteina je postavljena na 50 grama dnevno, što je prosek koji odgovara većini ljudi.
Proteinska hrana, uključujući hranu biljnog porekla, važan je deo zdrave ishrane, jer uključuje i vitamine i minerale.
Ako jedete samo hranu biljnog porekla, birajte raznovrsnu zdravu hranu. Uključite hranu i piće obogaćeno vitaminom B12, jer se vitamin B12 prirodno nalazi samo u hrani životinjskog porekla.
Izbor i priprema zdrave proteinske hrane
Postoji mnogo različitih vrsta proteinske hrane koju možete izabrati. Napravite zdravije izbore.
Ako ste fokusirani na to da se osećate zadovoljno nakon obroka, podržavate rast mišića, pomažete svom telu da ima jake kosti i jača imunitet, tada proteini moraju biti deo vašeg tanjira. Naravno, ugljeni hidrati i zdrave masti igraju važnu ulogu u podršci našeg celokupnog zdravlja i blagostanja, ali proteini igraju toliko ključnih uloga u ljudskom telu da bi unos dovoljne količine trebao da bude prioritet.
Ukratko, unos dovoljno proteina u vašu ishranu je ključan kada je u pitanju podrška vašem opštem zdravlju i blagostanju.
Neke od najboljih visokoproteinskih namirnica
Protein se nalazi u mnogim namirnicama u kojima verovatno već uživate. Iako se ovaj makronutrijent može pronaći u manjim količinama u hrani kao šta su povrće i pirinč, postoje druge namirnice koje su ozbiljni dobavljači proteinima i mogu pomoći vašem telu ako su uključene u celokupnu zdravu ishranu.
Nekoliko najboljih namirnica koje sadrže proteine u kojima možete uživati.
- Nemasna govedina
Uključivanje govedine u vašu ishranu ne samo da će vašem telu pružiti visokokvalitetne proteine, već će takođe snabdeti vaše telo ključnim hranjivim materijama poput cinka, koji igra ulogu u imunitetu, i gvožđa, koje prenosi kiseonik kroz vaše telo.
- Piletina
Kao svestrana glavna namirnica za večeru koju mnogi ljudi izmenjuju, piletina je puna proteina.
- Losos
Losos je možda poznat po svojim zdravim masnoćama koje podržavaju zdravlje srca, ali ova namirnica takođe sadrži pozamašan udeo proteina. Poželjno je konzumiranje ribe barem dva puta nedeljno, što takođe dodaje raznolikost vašoj nedeljnoj rotaciji proteina.
- Jaja
Nutricionisti smatraju da su jaja jedna od nutritivno najboljih namirnica na svetu. Puna su vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanasa. Iako se cela jaja mogu pohvaliti visokim sadržajem proteina, u belancu ga ima najviše.
- Puter od kikirikija
Za izvor proteina biljnog porekla koji mnogi vole, prirodni puter od kikirikija pravi je put. Možete uživati u njemu u klasičnom sendviču sa puterom od kikirikija, koristiti ga kao sastojak preliva od kikirikija ili skuvati energetske kuglice od kikirikija za brzi obrok dok ste u pokretu. Ako niste ljubitelj kikirikija, drugi puteri od orašastih plodova i puter od semenki takođe pružaju dobre količine proteina.
- Sveži sir
Kremasti sveži sir je prirodni izvor proteina koji je lako uključiti u uravnoteženu ishranu.
- Sočivo
Za vrhunske proteine biljnog porekla, okrenite se sočivu, koje ne samo da je puno proteina, već i prepuno antioksidansa, vlakana, vitamina i minerala. Uživanje u sočivu može biti odličan način da unesete proteine u svoju ishranu.
