Hrana bogata ugljenim hidratima

HRANA BOGATA UGLJENIM HIDRATIMA

Ugljeni hidrati se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući:

• Žitarice (npr. hleb, pirinač, testenine)
• Voće (npr. banane, jabuke, pomorandže)
• Povrće (npr. krompir, kukuruz, grašak)
• Mlečni proizvodi (npr. mleko, jogurt)
• Mahunarke (npr. pasulj, sočivo)

Neki od najbogatijih izvora uključuju:

Smeđi pirinač je bogat izvor biljnih lignana koji mogu zaštititi od bolesti srca. Takođe je bogat magnezijumom. Pirinač je osim magnezijumom bogat i selenom, koji takođe pridonosi zdravlju srca. Smeđi pirinač takođe može smanjiti holesterol i rizik od dijabetesa.

Pirinač apsorbuje arsen iz podzemne vode lakše od većine biljaka, pa ga ne treba jesti svaki dan, a kao i neke vrste biljaka akumulator je arsena, s najvećim koncentracijama u krajnjem spoljašnjem, vlaknastom delu biljke, koji se uklanja kako bi se dobio beli pirinač.

Smeđi pirinač zahteva duže vreme kuvanja nego običan beli pirinač. Procenjuje se da je potrebno od 35 do 50 minuta da se temeljito skuva.

Heljda je osim ugljenim hidratima bogata i proteinima. Sadrži 12 aminokiselina koje podržavaju energiju, pravilan rast i sintezu mišića. A sadržaj vlakana u heljdi pomaže varenju i poboljšava zdravlje sistema za varenje, sprečavajući brojne probleme sa varenjem.

Pasulj takođe može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Jedan od načina na koji to postiže je snižavanje nivoa lošeg holesterola bez uticaja na nivo dobrog holesterola.

Sočivo je odličan izvor proteina, a ako ste vegetarijanac sa većim potrebama za proteinima, može biti dobar početak. Takođe sadrži vlakno, folnu kiselinu i kalijum – hranjive materije neophodne za zdravlje srca. Budući da je dobar izvor nehem gvožđa, sočivo takođe pomaže u borbi protiv umora. Takođe može biti odlična zamena za meso.

Kinoa, posmatrana kao celovita žitarica, kinoa je bogata proteinima,gvožđem i vlaknima.Može biti izvrsna alternativa i za dijabetičare, a antioksidansi koji se nalaze u kinoi sprečavaju oštećenje ćelija i pomažu u usporavanju starenja.

Ovas je, osim ugljenim hidratima, bogat antioksidansima od kojih su najvažniji avenantramidi, koji povećavaju proizvodnju azot oksida, koji smanjuje krvni pritisak. Ovas je takođe bogata beta-glukanom, snažnim topivim vlaknima, koji smanjuje holesterol i takođe pomaže u gubitku težine.

Pšenično brašno od celovitog zrna takođe je odličan izvor vlakana, koja sprečavaju većinu problema sa varenjem, među kojima je i rak debelog creva. Takođe je bogato vitaminima B i folatima, zbog čega uživa veliki ugled u poređenju s belim brašnom.

Krompir je odličan izvor kalijuma, minerala potrebnog za regulaciju nivoa krvnog pritiska i eventualno sprečavanje srčanog udara. Krompir je takođe bogat vitaminom C, nutrijentom važnim za održavanje snažnog imuniteta.

Banane su super energetska hrana. Uzimanje jedne pre vežbe može vam dati izvor održive energije i poboljšati vaše vreme u teretani. Vlakna u bananama poboljšavaju varenje, i ne samo to, ovo voće bogato kalijumom odlično je za srce.

Orašasti plodovi Tu spadaju bademi, indijski orasi, orasi, pekan orasi, itd. Orašasti plodovi su takođe bogati drugim mineralima poput magnezijuma, mangana i vitamina E – nutrijenata koji su preko potrebni za celokupno zdravlje.

Batat je prepun vitamina A (beta karotena). Vitamin A u povrću ima ulogu u jačanju imuniteta i zdravlja kože i očiju.

Pomorandže su odličan izvor vitamina C koji sprečava rak i podstiče zdravlje srca. Takođe odlično deluje na poboljšanje zdravlja kože.

Bobičasto voće uključuje kombinaciju borovnica, jagoda, malina i kupina. Bobičasto voće je odličan izvor vitamina C. Redovna konzumacija bobičastog voća jača imunitet i poboljšava zdravlje očiju.

Grejpfrut – još jedna prednost grejpfruta je što ima malo kalorija, ali ima mnogo hranjivih materija. Vitamin C u njemu poboljšava vaš imunitet, a njegova vlakna mogu pomoći u mršavljenju. Voće može sprečiti insulinsku rezistenciju i posledični dijabetes. Grejpfrut sadrži i limunsku kiselinu koja može pomoći u sprečavanju kamena u bubregu.

Jabuke su izuzetno bogate antioksidansima i dijetalnim vlaknima, jabuke mogu ojačati vaše zdravlje. Ovo voće poboljšava zdravlje vašeg mozga i može sprečiti ozbiljne bolesti mozga poput demencije i moždanog udara. Jabuke takođe igraju ulogu u borbi protiv raka dojke.

Lubenica je takođe bogata karotenoidima kao što su likopen i beta-karotena koji poboljšavaju imunitet i poboljšavaju zdravlje vida. Poznato je da voće smanjuje oksidativni stres i posledičnu upalu.

Cvekla sadrži nitrate koji mogu poboljšati snagu mišića, posebno kod pacijenata sa srčanom insuficijencijom. Takođe ovi nitrati povećavaju protok krvi u mozgu i mogu sprečiti pojavu demencije.

Crni hleb je odličan izvor vlakana i to može sprečiti problem sa varenjem, kao što je zatvor. Crni hleb takođe može da smanji rizik od srčanih bolesti i gojenja, budući da vlakna koja sadrži pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Takođe sadrži vitamine B i magnezijum koji promovišu zdravlje mozga.

Šargarepa je bogata antioksidansima, posebno beta-karotenom, koji smanjuju oksidativni stres i upale, te pomažu u prevenciji brojnih karcinoma.

Važno je napomenuti da nisu svi ugljeni hidrati jednaki. Neke namirnice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, kao što su slatka pića i slatkiši, imaju malo hranljivih materija i mogu doprineti povećanju telesne težine i drugim zdravstvenim problemima. S druge strane, hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata poput voća, povrća i celih žitarica prepuna je vitamina, minerala i vlakana.

Primeri obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata uključuju ovsene pahuljice sa voćem i orašastim plodovima za doručak, sendvič sa hlebom od celog zrna i dosta povrća za ručak, i puno šarenog povrća za večeru.

Kontrola porcija je takođe važna kada je u pitanju hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Iako mogu biti zdrav i važan deo uravnotežene ishrane, njihovo preterano konzumiranje može dovesti do povećanja telesne težine i drugih zdravstvenih problema.