Jelovnik za osteoporozu
Osteoporoza je poremećaj kostiju uobičajen kod ljudi širom sveta. Otprilike jedan od četiri muškarca i jedna od tri žene doživi osteoporozu u životu nakon 50. godine.
Naučna istraživanja pokazuju da osteoporoza počinje u mladosti i napreduje do starosti, a konačno postaje sve agresivnija kada obolela osoba pređe 50 godina.
Ne postoji lek za osteoporozu, ali postoje tretmani koji mogu sprečiti da se pogorša. Zdrava ishrana važan je deo svakog plana lečenja. Ona može pomoći u održavanju jakih kostiju i može smanjiti rizik od preloma, te usporiti napredovanje osteoporoze, ali ne može potpuno preokrenuti stanje.
Unos dovoljne količine kalcijuma i vitamina D ključan je za sprečavanje osteoporoze.
Kada je reč o hrani koja je najbolja za osteoporozu, potrebna je uravnotežena, zdrava ishrana.
Kalcijum i vitamin D igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, pa je neophodno da se pobrinete da vaša ishrana uključuje mnogo hrane bogate kalcijumom i vitaminom D. Drugim rečima dodajte puno voća i lisnatog povrća, ribu, kao i meso, kako bi imali najbolje šanse za zdrave kosti.
Kalcijum i osteoporoza
Kalcijum je mineral koji igra vitalnu ulogu u funkcionisanju glavnih organa u telu. Potreban je našim mišićima, živcima, srcu, pa čak i krvi.
U koštanom sistemu, kalcijum je glavni deo koštanog tkiva i doprinosi gustoći kostiju kako bi kosti bile jake. Zdrava kost s vremenom može postati krta, a kako bi sprečili gubitak koštane mase i posledični rizik od preloma, trebate unositi odgovarajuću količinu kalcijuma.
Glavne namirnice bogate kalcijumom uključuju:
- Mlečne proizvode poput sira, mleka i jogurta.
- Orašaste plodove i semenke, (bademi i čia semenke odlični su za zdravlje kostiju).
- Lisnato povrće poput kupusa i brokolija.
- Pasulj i sočivo, uključujući crni pasulj.
- Riba, posebno losos i sardina.
- Obogaćena hrana – uključite žitarice bogate kalcijumom, hleb i obogaćene sokove u svoju svakodnevnu ishranu.
Vitamin D i osteoporoza
Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum i fosfor iz hrane koju jedete, pa je stoga ovo vitalni nutrijent za osobe koje pate od osteoporoze.
Unos vitamina D jednako je važan kao i unos kalcijuma, jer vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma iz creva u ostatak tela. Hrana bogata vitaminom D uključuje:
- žumance jajeta,
- masnu ribu poput lososa i tune,
- Obogaćeno mleko.
Idealno je da povećate unos vitamina D odgovarajućim izlaganjem suncu, 10-15 minuta dnevno može učiniti čuda za celokupno zdravlje.
Vitamin C i magnezijum za osteoporozu
Vitamin C takođe je važan za apsorpciju kalcijuma. Takođe, vitamin C, kada se uzima zajedno s kalcijumom, povećava snagu kostiju i koštanu masu. Citrusno voće i povrće su izbor za prirodne izvore vitamina C.
Telo s godinama gubi sposobnost apsorpcije magnezijuma što može biti faktor rizika za osteoporozu. Magnezijum je neophodan za formiranje kostiju, pomaže kod povećane gustoće kostiju i sprečava ili odgađa pojavu osteoporoze. Magnezijum takođe pretvara vitamin D u njegov aktivni oblik, što pomaže u apsorpciji kalcijuma.
Hrana bogata magnezijumom uključuje:
- braon pirinač,
- kukuruz,
- tamnozeleno povrće,
- mahunarke,
- orašasti plodovi poput badema, indijskog oraha i brazilskog oraha,
- raž.
Vitamin K i cink za osteoporozu
Vitamin K dolazi u dva oblika – K1 i K2. Vitamin K1 uključuje svo zeleno povrće.
Oni se nalaze u nekim mlečnim proizvodima, fermentisanoj hrani, svinjetini i živini. Vitamin K1 i K2 direktno su povezani s rizikom preloma. Žene, posebno one koje pate od postmenopauzalne osteoporoze, imale su povećan rizik od preloma ako su konzumirale manje od 254 mg vitamina K1 dnevno.
Vaše telo koristi i cink kako bi pomoglo kostima da ostanu jake. Nizak unos cinka povezan je s lošim zdravljem kostiju.
Takođe je važno biti svestan hrane koju treba ograničiti ili u potpunosti izbegavati, kao kofein, alkohol, slanu hranu, pšenične mekinje i gazirana pića. Sve ove namirnice negativno utiču na to koliko dobro vaše telo apsorbuje bitne hranjive supstance koje su mu potrebne. Dakle, pripazite na unos ovih namirnica.
Pet najboljih namirnica za održavanje zdravlja kostiju
Mlečni proizvodi za zdrave kosti
Kalcijum je neophodan za zdrave kosti, a mlečni proizvodi najbolji su izvor kalcijuma. I punomasne i nemasne vrste mleka, zajedno s jogurtom i sirevima, odličan su izbor kada se razmišlja o zdravlju kostiju. Obogaćena mleka, koja sadrže kalcijum i vitamin D, igraju značajnu ulogu u ishrani i održavanju dobrog zdravlja kostiju.
Voće i povrće su neophodni za zdrave kosti
Zeleno lisnato povrće bogato kalcijumom trebalo bi biti glavni oslonac vaše ishrane. Birajte između brokolija, kelja i bamije. Zeleni i beli kupus takođe su odlični za kosti.
Magnezijum je još jedan bitan nutrijent za zdravlje kostiju. Magnezijum možete dobiti iz krompira, suvog grožđa i proizvoda od paradajza.
Paradajz je takođe dobar izvor kalijuma koji je ključan za zdrave kosti. Kako bi svojoj ishrani dodali malo raznolikosti kalijuma, uključite banane, pomorandže, sok od pomorandže i suve šljive. Grejp, jagode, ananas, paprika i pomorandže su dobri izvori vitamina C.
Riba za osteoporozu
Masne vrste ribe kao što su losos, skuša, tuna i sardine odličan su izvor vitamina D. Ovaj je vitamin vitalan za zdravlje kostiju, jer pomaže telu da apsorbuje kalcijum.
Osim toga, konzervisani losos i sardine imaju kalcijum i vitamin D. Uključivanje skuše u vašu ishranu za osteoporozu osigurava vam dosta vitamina K.
Meso i visokoproteinska hrana kao ishrana kod osteoporoze
Osobe na niskoproteinskoj dijeti imaju povećan rizik od loma kostiju. Protein je neophodan za održavanje zdravog tkiva, uključujući kosti. Zanimljivo je napomenuti da prema istraživanjima nizak unos proteina može povećati rizik od preloma kuka kod starijih osoba.
Meso, plodovi mora i zivina odlični su izvori proteina. Jaja, sir, pasulj i mlečni proizvodi takođe su dobar izbor bogat proteinima.
Obogaćena hrana:
Kalcijum i vitamin D često se dodaju određenim markama sokova, mleka, pahuljica za doručak i rezanog hleba. Ovo povećava mogućnosti za one s gubitkom koštane mase, jer je teško dobiti vitamin D od sunca.
Nemlečne alternative mleku kao što su sojino mleko i pirinčano mleko takođe dolaze u obogaćenim verzijama. Ipak, svakako proverite etikete pre kupovine, jer količine kalcijuma mogu varirati.
Pre nego što pogledate koju hranu jedete, preporučuje se da napravite DXA skeniranje kako bi proverili imate li već gubitak koštane mase, budući da su npr. vegani izloženi većem riziku od gubitka koštane mase. Za vegane, dobijanje dovoljno kalcijuma i vitamina D iz izvora hrane može biti borba.
Izlaganje sunčevoj svetlosti je iznad svega važno za sve; međutim, svakako se sklonite sa sunca nakon najviše 15 minuta dnevnog izlaganja i nanesite kremu za sunčanje kako bi zaštitili svoju kožu. Ukoliko lako izgorite od sunca, ne pokušavajte sunčanjem dobiti vitamin D.
Kako izgleda jedan dan ishrane za osteoporozu
Doručak za osteoporozu
Za doručak pojedite 1 krišku tosta, po mogućnosti od celog zrna žitarice sa voćnim džemom, avokadom ili puterom od kikirikija. Za piće uzmite sok od pomorandže (obogaćen kalcijumom) ili obrano mleko.
Ručak i obrok za osteoporozu
Za ručak možete uzeti burger od mlevene junetine sa zelenom salatom, kriškama paradajza i 1 kriškom nemasnog sira. Zatim salata, te jedno tvrdo kuvano jaje i obrano mleko.
Kao međuobrok pre večere možete pojesti pomorandžu.
Večera i desert za osteoporozu
Za večeru uključite proteine u ishranu, pa se možete odlučiti za pileći odrezak s najviše dve kriške francuskog prepečenog hleba, koje ste prepekli na jednoj kašičici margarina. Dodajte tome pola šolje brokolija kuvan na pari ili kuvan u vodi, kao i ¾ šolje pirinča.
Za desert, može biti šolja jagoda s laganim prelivom od šlaga, što je odlična opcija.
Preporučujemo vam da pročitate i tekst koji govori o kombinaciji meda i susama za osteoporozu.
