Kako povećati gustinu kostiju?
Vaše se kosti neprestano menjaju, dok se nova kost stvara, stara se razgrađuje. Kad ste mladi, vaše telo gradi novu kost brže nego što razgrađuje staru, i vaša se koštana masa povećava. Nakon 30. godine, kada većina ljudi dosegne svoju vrhunsku koštanu masu, razgradnja kostiju se nastavlja, ali gubite nešto više koštane mase nego što dobijate.
Kosti imaju mnoge uloge u telu, osiguravaju strukturu, štite organe, učvršćuju mišiće i skladište kalcijum.
Na zdravlje kostiju, utiče:
- Količina kalcijuma u vašoj ishrani, budući da ishrana siromašna kalcijumom doprinosi smanjenoj gustoći kostiju, ranom gubitku koštane mase i povećanom riziku od preloma.
- Nivo hormona. Previše hormona štitnjače može uzrokovati gubitak koštane mase. Kod žena se gubitak koštane mase dramatično povećava u menopauzi zbog pada nivoa estrogena.
- Telesna aktivnost. Ljudi koji su fizički neaktivni imaju veći rizik od osteoporoze nego oni aktivni.
- Pol. Žene imaju veći rizik od osteoporoze, jer žene imaju manje koštanog tkiva nego muškarci.
- Mršavost. U opasnosti ste ako ste izrazito mršavi ili imate malo telo jer bi mogli imati manje koštane mase kako starite. Kako starite vaše kosti postaju tanja i slabija.
- Rasa i porodična anamneza. Najveći rizik od osteoporoze su belci ili oni azijskog porekla. Osim toga, ako imate roditelja ili brata ili sestru koji boluju od osteoporoze, to vas izlaže većem riziku – pogotovo ako imate i porodičnu istoriju preloma.
- Poremećaji ishrane i druga stanja. Ozbiljno ograničavanje unosa hrane i manjak težine slabe kosti i kod muškaraca i kod žena. Osim toga, operacija za mršavljenje i stanja kao što je celijakija mogu uticati na sposobnost vašeg tela da apsorbuje kalcijum.
- Upotreba duvana i alkohola. Istraživanja pokazuju da upotreba duvana pridonosi slabim kostima. Slično tome, redovno konzumiranje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene ili dva alkoholna pića dnevno za muškarce može povećati rizik od osteoporoze.
- Određeni lekovi. Dugotrajna upotreba kortikosteroidnih lekova, kao što su prednizon, kortizon, oštećuje kosti.
Zašto je bitna gustina kostiju?
Gustoća kostiju važna je za celokupno zdravlje osobe. Ako kosti izgube gustoću, mogu se lako slomiti.
Međutim, postoji mnogo načina za povećanje i održavanje gustoće kostiju. Jake kosti i mišići smanjuju rizik od povreda i poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju.
Vežbanje, naročito vežbanje sa tegovima, može pomoći u povećanju gustoće kostiju, kao i ishrana bogata vitaminima, proteinima i kalcijumom.
Svi znamo da je dizanje tegova dobro za razvoj mišića, ali ono takođe pomaže da povećate gustoću kostiju. Studije su pokazale da dizanje tegova i trening snage mogu pomoći u rastu novih kostiju i održavanju postojeće strukture kostiju.
Prednosti treninga snage i težine uključuju:
- povećanu mineralnu gustoću kostiju,
- povećanu veličinu kostiju,
- smanjenu upalu,
- zaštitu od gubitka koštane mase,
- povećanu mišićnu masu.
Jedite više povrća za zdrave kosti
Povrće ima malo kalorija, a osigurava vitamine, minerale i vlakna. Konzumacija žutog i zelenog povrća može koristiti većini ljudi. Kod dece ovo povrće pomaže u podsticanju rasta kostiju; kod odraslih pomažu u održavanju gustoće i snage kostiju.
Jedite hranu bogatu vitaminom C za gustoću kostiju
Ako želite povećati gustoću kostiju, vitamin C igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena, što zauzvrat pomaže u čvrstoći kostiju. Vitamina C ima u izobilju u voću i povrću. Hrana bogata vitaminom C uključuje citruse, paprike, jagode, kivi, crnu ribizlu, brokoli, i krompir.
Povećajte svoj kalcijum
Kalcijum je najvažnija hranjiva supstanca za zdravlje kostiju i ključno je da ljudi unose dovoljno putem ishrane ili u obliku dodataka ishrani. Nizak nivo kalcijuma može biti teško identifikovan, jer je 99% kalcijuma skladišteno u kostima, a kada nivo u krvi padne, kalcijum se oslobađa iz kostiju u krv. Kao rezultat toga, nizak status kalcijuma često može biti prikriven i posljedično može povećati rizik od niske mineralne gustoće kostiju.
Kalcijum se može pronaći u mlečnim proizvodima, obogaćenim mlečnim proizvodima, orašastim plodovima poput badema, i zelenom lisnatom povrću.
Jedite hranu bogatu vitaminima D i K
Iako je kalcijum posebno važan, ne može delovati bez vitamina D i vitamina K. Vitamin D omogućuje apsorpciju kalcijuma u krv, a vitamin K zatim deluje kao prenosnik koji pomaže u transportu kalcijuma do kostiju. Kao rezultat toga, unos kalcijuma uz vitamin D i vitamin K ključan je za zdravlje kostiju.
Vitamin K-2 igra bitnu ulogu u zdravlju kostiju smanjujući gubitak kalcijuma i pomažući mineralima da se vežu za kosti.
Hrana koja sadrži vitamin K-2 uključuje kiseli kupus, sir.
Osobe s nedostatkom vitamina D imaju veći rizik od gubitka koštane mase, veći rizik od razvoja bolesti kostiju, poput osteoporoze ili osteopenije.
Treba osigurati primereno, sigurno izlaganje suncu tokom letnih meseci.
Jedite hranu bogatu magnezijumom i cinkom za vaše kosti
Magnezijum i cink su minerali koji pružaju važnu podršku zdravlju i gustoći kostiju.
Magnezijum pomaže da se aktivira vitamin D tako da može pospešiti apsorpciju kalcijuma. Cink postoji u kostima i podstiče rast kostiju, te pomaže u sprečavanju razgradnje kostiju.
Hrana bogata magnezijumom i cinkom uključuje orašaste plodove, mahunarke, semenke i žitarice od celog zrna.
Da li pušenje šteti kod problema sa kostima?
Pušenje je dobro poznata opasnost po zdravlje. Mnogi ljudi pušenje povezuju s rakom pluća i problemima s disanjem, ali pušenje takođe može uzrokovati bolesti kostiju, poput osteoporoze, i povećati rizik od preloma kostiju.
Kako bi se podržala zdrava gustoća kostiju, osoba ne bi trebala da puši, naročito tokom tinejdžerskih i mladih godina.
Alkohol i osteoporoza
Umerena konzumacija alkohola verovatno neće uticati na zdravlje kostiju osobe. Međutim, hronično, obilno pijenje može dovesti do slabe apsorpcije kalcijuma, smanjenja gustoće kostiju i razvoja osteoporoze kasnije u životu.
Telesna težina i gustoća kostiju
Zdrava telesna težina ključna je za gustoću kostiju. Ljudi koji su neuhranjeni imaju veći rizik od razvoja bolesti kostiju, dok višak telesne težine dodatno opterećuje kosti.
Ljudi bi trebali izbegavati brzo mršavljenje i kruženje između dobijanja na težini i mršavljenja. Kako osoba gubi na težini, može izgubiti gustoću kostiju, ali se gustoća ne vraća kada osoba ponovno dobije na težini. Ovo smanjenje gustoće može dovesti do slabijih kostiju.
Izbegavajte niskokalorične dijete
Ekstremne dijete, naročito one niskokalorične, mogu dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući gubitak gustoće kostiju.
Niskokalorična ishrana može povećati rizik od oslabljenih kostiju, jer je manje mogućnosti za dobijanje odgovarajućih hranjivih supstanci za održavanje zdravlja kostiju. Stoga je osiguravanje zdrave ishrane bogate hranjivim supstancama ključno za podržavanje dugoročnog zdravlja kostiju.
Pre dijete, razgovarajte o kalorijskim potrebama sa svojim lekarom. Svaka dijeta treba sadržavati ravnotežu proteina, masti, vitamina i minerala.
Jedite više proteina za gustoću kostiju
Da bi povećali gustoću kostiju, jedite više proteina. Proteini pomažu u održavanju strukture i čvrstoće kostiju. Osobe starije od 65 godina mogu imati koristi od povećanja potrošnje proteina i sigurnog redovnog vežbanja s tegovima kako bi optimizirali zdravlje kostiju i smanjili rizik od padova i preloma.
Kompletni proteini, oni koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, mogu se pronaći u nizu životinjskih izvora, poput mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda. Izvori biljnih proteina uključuju pasulj, mahunarke, orašaste plodove, semenke, proizvode od soje i žitarice od celog zrna.
Konzumirajte hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Brojne studije utvrdile su da omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u održavanju gustoće kostiju.
Omega-3 masne kiseline prisutne su u raznim namirnicama, poput lososa, skuše, orašastih plodova i semenki. Ljudi mogu konzumirati te masne kiseline putem ishrane ili putem dodataka ishrani.
