Holesterol ishrana
Holesterol je bitan gradivni element za ćelijske membrane, neophodan za proizvodnju hormona, vitamina D i supstance koje deluju na probavu masne hrane. Jetra prirodno stvara holesterol, koji zatim putuje celim telom koristeći proteine u krvotoku.
Međutim, čovekov način života, kao i genetika, mogu uzrokovati da telo proizvodi previše holesterola. Kada se holesterol nakupi u arterijama, može blokirati protok krvi, što može dovesti do koronarne bolesti, srčanog ili moždanog udara.
Hranjiva, uravnotežena ishrana jedan je od načina za pomoć umerenim nivoima holesterola.
Holesterol se nalazi u nekim namirnicama poput jaja, iznutrica i školjkama.
Vrste holesterola
Visok holesterol može da ne pokazuje nikakve simptome. Da bi saznali da li ga imate, biće vam potreban test krvi, koji će vam reći nivo “dobrog” i “lošeg” holesterola u krvi.
Holesterol se po telu prenose različitim tzv. nosačima, koji se nazivaju i lipoproteini. Dva najčešća su:
Lipoprotein niske gustoće – LDL holesterol, tzv. loš holesterol. LDL holesterol je loš, jer ako ga imate previše, zaglavi se na zidovima vaših arterija.
Lipoprotein visoke gustoće – HDL holesterol, tzv. dobri holesterol. HDL holesterol je “dobar”, jer se rešava “lošeg” holesterola iz krvnih sudova.
Trigliceridi su najčešći oblik masnoće u vašem telu koji skladište i prenose masnoće u krvi. Svaka dodatna energija iz hrane koja vašem telu nije potrebna pretvara se u trigliceride. Trigliceridi dolaze iz prehrambenih masnoća, hrane sa visokim udelom šećera, previše alkohola ili previše kalorija.
Visok ukupan holesterol u krvi meri sav holesterol i trigliceride u vašoj krvi i faktor je rizika za razvoj srčanih bolesti.
Namirnice koje snižavaju holesterol
Neke namirnice mogu aktivno pomoći u snižavanju holesterola i sve deluju na različite načine. Pokušajte uključiti ove namirnice u svoje obroke kad god možete:
-
Zob i ječam za holesterol
Jesti hranu od celovitih žitarica smanjuje rizik od srčanih bolesti. Zob i ječam posebni su, jer sadrže puno rastvorljivih vlakana koja se nazivaju beta glukan. Beta glukan pomaže u snižavanju lošeg LDL holesterola u krvi.
-
Povrće i voće smanjuje holesterol
Svakodnevno jedenje raznobojnog povrća i voća može vas zaštititi od bolesti srca, moždanog udara i nekih vrsta karcinoma. Mnogo povrća i voća sadrži rastvorljiva vlakna koja pomažu u smanjenju apsorpcije holesterola i smanjenju lošeg LDL holesterola u krvi.
Voće i povrće može pomoći da se smanji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta karcinoma. Sadrži vitamine, minerale i biljne hemikalije koji vam pomažu da budete zdravi, a većina sadrži malo ili nimalo masnoća i siromašno je kalorijama, pa vam mogu pomoći da ostanete zdravi.
Voće i povrće takođe sadrži puno vlakana, a neke vrste vlakana mogu pomoći u snižavanju holesterola. Blokira da se deo holesterola apsorbuje iz creva u krvotok. Mahunarke poput pasulja, graška i sočiva, posebno su bogate ovom vrstom vlakana. Batat, patlidžan, bamija, brokoli, jabuke, jagode i suve šljive takođe su dobre mogućnosti.
-
Hrana bogata masnoćama zdravim za srce i holesterol
Jedenje puno hrane koja sadrži mono i polinezasićene masti zdrave za srce povećava razinu dobrog HDL holesterola u krvi.
Ova hrana sadrži masti zdrave za srce:
- Avokado
- Masna riba poput skuše, sardine i lososa
- Orašasti plodovi i semenke
- Masline
- Biljna ulja i namazi
Jesti ovu hranu umesto hrane sa visokim udelom zasićenih masnoća poput putera, pavlake, mesne masti, poboljšava holesterol. Smanjiće i rizik od srčanih bolesti.
Kokosovo olje, palmino ulje i mnoštvo praktičnih namirnica sadrže puno zasićenih masnoća i povećavaju vaš loš LDL holesterol. Prebacite se na masti zdrave za srce i celovite namirnice kad je to moguće.
-
Mahunarke i pasulj za holesterol
Mahunarke poput leblebija i sočiva izvrstan su izvor rastvorljivih vlakana i proteina na biljnoj bazi. Jedenje mahunarki i pasulja umesto mesa može vam pomoći da smanjite loš LDL holesterol.
Pasulj je posebno bogat topivim vlaknima. Treba vremena da ih telo probavi, što znači da se nakon obroka duže osećate siti. To je jedan od razloga zašto je pasulj korisna hrana ljudima koji pokušavaju smršati.
-
Orašasti plodovi za kontrolisanje holesterola
Orašasti plodovi sadrže masti i vlakna zdrava za srce koja pomažu u kontrolisanju i održavanju holesterola. Redovno jedenje orašastih plodova povezano je sa nižim nivoom lošeg LDL holesterola i triglicerida.
Gomila studija pokazuje da je jedenje badema, oraha, kikirikija i drugih orašastih plodova dobro za srce. Orašasti plodovi imaju dodatne hranjive sastojke koji na druge načine štite srce.
Dobar su izvor nezasićenih masti, a sadrže manje zasićenih masti, što je mešavina koja vam može pomoći u održavanju holesterola. Sadrže vlakna koja mogu sprečiti apsorpciju određenog holesterola u krvotok iz creva, kao i proteine, vitamin E, magnezijum, kalijum, prirodne biljne sterole i druge biljne hranjive sastojke koji pomažu u održavanju zdravlja vašeg tela.
Cilj je: 28-30g orašastih plodova dnevno, što je oko šačica.
Dobre opcije su: bademi, indijski oraščići, lešnici, pistaći, orasi, kikiriki.
-
Proizvodi od soje smanjuju LDL holesterol
Proizvodi od soje uključuju tofu, sojino mleko, zrna soje. Neki dokazi pokazuju da redovno jedenje proizvoda od soje može pomoći u smanjenju lošeg LDL holesterola i triglicerida.
-
Patlidžan i bamija za holesterol
Ova dva niskokalorična povrća dobri su izvori rastvorljivih vlakana.
-
Biljna ulja za snižavanje holesterola
Korištenje tekućih biljnih ulja poput repice, suncokreta, šafranike i drugih, umesto putera i masti pomaže u snižavanju LDL-a.
-
Jabuke, grožđe, jagode i citrusi za holesterol
Ovo je voće bogato pektinom, vrstom rastvorljivih vlakana koja snižavaju LDL.
-
Hrana obogaćena sterolima i stanolima za LDL holesterol
Steroli i stanoli izvučeni iz biljaka daju sposobnost telu da apsorbuje holesterol iz hrane. Dostupni su i kao dodaci. Dobivanje 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno može smanjiti LDL holesterol za oko 10%.
-
Masna riba za holesterol
Jedenje ribe dva ili tri puta nedeljno može smanjiti LDL na dva načina: zamenom mesa koje ima zasićene masti koje podstiču LDL i isporukom omega-3 masti koje snižavaju LDL. Omega-3 smanjuju trigliceride u krvotoku, a takođe štite srce pomažući u sprečavanju pojave abnormalnih srčanih ritmova.
Sastavljanje ishrane sa niskim holesterolom
Dodavanje nekoliko namirnica za snižavanje holesterola na različite načine trebalo bi funkcionisati bolje od fokusiranja na jednu ili dve.
Naravno, prelazak na dijetu za snižavanje holesterola oduzima više pažnje nego svakodnevno uzimanje statina. To znači proširiti raznolikost hrane koju obično kupujete i naviknuti se na nove teksture i ukuse. Ali to je prirodan način za snižavanje holesterola i izbegava rizik od problema sa mišićima i drugim nuspojavama koje muče neke ljude koji uzimaju statine.
Jednako je važno, ishrana koja obiluje voćem, povrćem, pasuljem i orašastim plodovima dobra je za telo i na načine koji ne smanjuju holesterol. Kontroliše krvni pritisak, pomaže arterijama da ostanu fleksibilne i reaguju. Dobra je za kosti i probavno zdravlje, za vid i mentalno zdravlje.
Jedite manje zasićenih masti – nalaze se u životinjskim proizvodima i nekim biljnim uljima. Zasićene masnoće povećavaju vaš LDL. Potražite hranu sa nezasićenim – dobrim masnoćama. Dobre masti uključuju mono nezasićene i polinezasićene masti zdrave za srce.
Odaberite hranu sa 0 grama trans masti. Trans masti povećavaju vaš LDL loš holesterol i snižavaju vaš HDL – dobar holesterol. Takođe pročitajte popis sastojaka da bi videli sadrži li hrana hidrogenirana ulja.
Izgubite kilograme ako trebate. Smanjite dnevne kalorije i povećajte vežbu kako bi izgubili na težini, smanjili holesterol, i LDL – loš holesterol.
Radite 40 minuta umerene do snažne telesne aktivnosti 3 do 4 puta nedeljno. Primeri aktivnosti koje bi mogli raditi uključuju brzo hodanje, trčanje i biciklizam.
Preporučujemo vam i ostale teme iz kategorije holesterol:
