Hrana bogata kalijumom
Kalijum igra vitalnu ulogu u zdravlju, pomaže u regulaciji nivoa tečnosti u organizmu, pomaže u funkciji mišića i održava nervni sistem u ispravnom funkcionisanju. Takođe igra ključnu ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sistema. Kalijum je neophodan za održavanje normalnog krvnog pritiska i održavanje pravilnog rada srca. Istraživanja pokazuju da kalijum snižava krvni pritisak kod ljudi sa hipertenzijom i može smanjiti rizik od moždanog udara.
Kalijum je uz magnezijum, kalcijum i natrijum poznat kao elektrolit. Elektrolite nalazimo u sportskim napicima, jer oni pomažu u ravnoteži tečnosti i skloni smo ih izgubiti prilikom znojenja. Kalijum i natrijum su glavni elektroliti uključeni u regulaciju ravnoteže tečnosti, a njihovo održavanje u ravnoteži može biti presudno za smanjenje rizika od hipertenzije, srčanih bolesti i moždanog udara.
Kada je nivo kalijuma prenizak (stanje poznato kao hipokalijemija), to može rezultovati umorom, slabošću mišića ili grčevima, zatim kardiovaskularnim problemima poput abnormalnog srčanog ritma.
Kada je nivo kalijuma previsok (stanje poznato kao hiperkalijemija), kalijum može ući u krvotok, uzrokujući slabost ili ukočenost, a potencijalno i aritmiju i srčani udar.
Uprkos njegovoj važnosti, mnogi ljudi svojom ishranom ne unose onoliko kalijuma koliko bi trebali.
ZDRAVSTVENE PREDNOSTI HRANE BOGATE KALIJUMOM
Ishrana puna hrane bogate kalijumom ima sledeće zdravstvene prednosti:
- Pomaže u kontroli krvnog pritiska
Hipertenzija je ozbiljno medicinsko stanje koje je danas postalo veoma često. Ishrana bogata natrijumom i mastima može biti uzrok hipertenzije kod pojedinca koja dovodi do porasta krvnog pritiska. Međutim, kalijum može eliminisati višak natrijuma u vašem telu, što može smanjiti krvni pritisak.
- Sprečavaju stvaranje kamena u bubregu
Kamen u bubregu nastaje zbog nakupljanja otopljenih minerala duž unutrašnje obloge bubrega. Unosom kalijuma pomaže se u sprečavanju stvaranja kamena u bubregu. Kalijum smanjuje rizik od kamena u bubregu za 51% kod muškaraca, i 35% kod žena koje redovno konzumiraju hranu bogatu kalijumom.
- Ima potencijal za prevenciju moždanog udara
Kada nema dovoljnog dotoka krvi u mozak, to uzrokuje moždani udar. Istraživači su otkrili da jedenje hrane bogate kalijumom može smanjiti šanse za dobijanje moždanog udara za 24%.
- Održava ravnotežu tečnosti
Kalijum je odgovoran za održavanje vode u organizmu. Ako postoji neravnoteža, vaše ćelije mogu prsnuti, nabubriti ili se smanjiti dok pokušavaju održati količinu elektrolita u vašem telu. Konzumiranjem hrane bogate kalijumom održava se ravnoteža tečnosti u telu.
- Upravlja zdravljem mišića i kostiju
Naročito stariji ljudi imaju neizmernu korist od ove hranjive materije, jer čuva njihovu mišićnu masu.
- Smanjuje rizik od osteoporoze
Osteoporoza je problem kod kojeg kosti postaju porozne i šuplje. Glavni razlog osteoporoze bio je nedostatak kalcijuma, koji je važan za održavanje zdravlja vaših kostiju. Namirnice bogate kalijumom poput povrća i voća povećavaju mineralnu gustoću vaših kostiju, što sprečava osteoporozu.
Također, kada konzumirate dodatke kalijuma, on poboljšava stvaranje kostiju i smanjuje razgradnju kostiju.
- Reguliše nervni sistem
Nervni sistem je izuzetno važan, jer je to način prenosa poruka od mozga do tela i obrnuto. Nervni impulsi odgovorni su za kontrolu telesnih funkcija kao što su refleksi, otkucaji srca i kontrakcije mišića.
Namirnice bogate kalijumom održavaju zdravu funkcionalnost živaca.
Kalijum dolazi ponajviše iz voća i povrća.
U kojim namirnicama ima najviše kalijuma
Sušeni paradajz
Sveži paradajz sadrži pristojnu količinu kalijuma, ali još više sadrži pasta od paradajza, umak od paradajza, i sušeni paradajz. Sušeni paradajz je još bogat i vlaknima, vitaminom C, pa čak i proteinima.
Pasulj
Pasulj je zdrav dodatak ishrani, kao dobar izvor biljnih proteina i vlakana. Upravo beli pasulj sadrži značajnu dozu kalijuma po porciji, ali je i bogat vlaknima. Konzumacija hrane bogate vlaknima poput belog pasulja pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa i srčanih bolesti.
Grašak
Niskokaloričan, grašak je odličan izvor kalijuma i nekoliko drugih mikronutrijenata koji su potrebni vašem telu. Grašak takođe sadrži koncentrisanu količinu antioksidansa i polifenola, za koje se smatra da su odgovorni za njegova svojstva u borbi protiv raka i snižavanju holesterola.
Voće – kivi
Banane obično dobijaju sve zasluge kada je reč o voću bogatom kalijumom, ali jedan mali kivi ima gotovo jednako mnogo kalijuma, kao cela banana.
Drugo voće koje bi trebalo biti na vašem popisu za kupovinu su pomorandže, uključujući njihov sok, i dinje.
Avokado
Ovo kremasto voće sa zelenim mesom nije samo bogato vlaknima i masnoćama korisnim za srce, već je i prepuno kalijumom. To ga čini dvostruko važnijim za vaše srce. Uključivanje zdravijih mononezasićenih masti u ishranu putem avokada može koristiti vašem srcu podizanjem nivoa “dobrog” holesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL). Visok nivo HDL holesterola može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Riba
Određene ribe poput lososa, nekih vrsta tune, iverka, pastrmke i bakalara bolji su izvori kalijuma od drugih. Masna riba poput lososa takođe je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje su vrsta višestruko nezasićenih masti koje mogu smanjiti holesterol i smanjiti upalu u telu. Ukoliko niste ljubitelj morskih plodova, crveno meso, uključujući nemasnu govedinu, piletinu i ćuretinu, takođe pružaju dobre količine kalijuma.
Krompir
Krompiri ne samo šta su dobar izvor kalijuma, već takođe su dobar izvor vlakana, vitamina C i gvožđa. Batat je jedna od najboljih namirnica sa visokim udelom kalijuma koji sadrži veću gustoću hranjivih materija od belog krompira. Batat je takođe bogat beta-karotenom, vitaminom C i vitaminom B6.
Mlečni proizvodi
Iako su voće i povrće među najboljim izvorima kalijuma, mlečni proizvodi takođe mogu dodati mineral vašoj ishrani. Uopšteno, što je manje masnoće u mleku, to je više kalijuma.
Tamno lisnato zeleno povrće
Neki od najboljih izvora kalijuma su tamno, lisnato povrće, kao što je spanać i blitva.
Kao jedna od najboljih namirnica sa visokim udelom kalijuma, blitva je neverovatno svestrana i ukusna. Ne samo da se može mešati u salate zajedno sa nizom drugog povrća, već se može i dinstati ili dodavati jelima od testenine, supama ili čorbe kako bi uživali u mnoštvu mogućih dobrobiti kalijuma. Nalazi se uglavnom u mediteranskoj ishrani. Budući da je prepuno hranjivih materija, jednom porcijom ovog povrća dobivate 21% dnevnih potreba za kalijumom. Vlakna, mangan, magnezijum, vitamin C, gvožđe, vitamin K i vitamin A, ostalo su hranjive materije dostupne u blitvi. Takođe štiti vaše ćelije, zbog prisutnosti antioksidansa.
Kad je reč o spanaću, Ne samo da je spanać hrana bogata kalijumom, već i naučna istraživanja pokazuju da spanać sadrži biljne hloroplaste glikoglicerolipide, za koje se veruje da deluju kao sredstva za borbu protiv raka.
Suvo voće – kajsije, smokve i suve šljive
Sveže voće i povrće najbolji su izbor, ali kada im nije sezona, sušeno voće dobar je drugi izbor za međuobrok bogat kalijumom. Poznato je da su suve šljive pune vlakana koja pomažu u probavi. Takođe su hrana sa niskim sadržajem natrijuma, a prepuna kalijuma. Osim toga, suve šljive sadrže vitamine A, K, B6 i gvožđe.
Nar ili šipak
Nar je izvrstan voćni izvor kalijuma. Takođe je pun vlakana, vitamina C i vitamina K, među ostalim nutrijentima. Osim toga, prema studiji sprovedenoj u Kaliforniji, sok od nara upoređen je sa nekoliko drugih voćnih sokova i utvrđeno je da sadrži najveću koncentraciju polifenola, moćnih zaštitnika zdravlja.
Banana
Osim što su odličan izvor kalijuma, kao zdrav međuobrok nakon treninga, banane mogu pomoći u obnavljanju mišića i uravnotežiti zadržavanje vode.
Sardine
Prepune vitamina B12, selena i vitamina D, sardine su hranjiv i ukusan dodatak svakoj ishrani. Osim što su jedna od najboljih namirnica sa kalijumom, sardine su takođe pune omega-3 masnih kiselina, koja može pomoći u ublažavanju upale, promovisati zdravlje mozga i poboljšati opšte raspoloženje.
Cvekla
Dodavanje porcije cvekle vašoj ishrani jednostavan je način da iskoristite mnoštvo potencijalnih dobrobiti kalijuma. Cvekla je takođe bogata dijetalnim nitratima, koji deluju kao vazodilatatori koji pomažu u smanjenju krvnog pritiska i podržavaju celokupno zdravlje srca.
Ljudi mogu napraviti ključnu promenu ishrane kako bi smanjili rizik. Jedite više svežeg povrća i voća, koji su prirodno bogati kalijumom, a nisko natrijumom, ali jedite manje hleba, sira, prerađenog mesa i druge prerađene hrane koja je bogata natrijumom, a malo kalijumom.
